Guiden till bättre sömn

Det finns många anledningar till varför deet är viktigt att få en ordentlig nattsömn. Det är otroligt viktigt för vår livskvalitet, och vår sömn används till att återställa vår kropp både psykiskt och fysiskt. Sover du inte ordentligt så har det konsekvenser både på kort och lång sikt. Sömnproblem är en orsak till att du blir mer trött och slö på kort sikt, och om du inte har sovit ordentligt under en viss tid, så kommer du troligtvis vara på mycket sämre humör samt ha en nedsatt arbetsförmåga. På längre sikt går det direkt utöver vår kropp både i form av sjukdom och ett dåligare minne. Här på sidan får du en grundlig guide innehållande orsaker, konsekvenser och inte minst vad du kan göra för att få en bättre sömn.

Varför är det viktigt med en god sömn

Sömnen har en lång rad av förmånliga verkningar på vår kropp och våra liv. En god natts sömn har funktioner som är både helande, förebyggande och återställande. Det är en del av vårt liv som i hög grad är med till att hålla oss i god form, och som är grunden till att vi inte hela tiden är sjuka. Trots att vi spenderar cirka 1/3 av vårt liv med att sova, så är det riktigt många som inte är helt klara på hur stor betydelse sömnen har för oss.

Faktum är att sömn är den bästa medicin som finns. Det kommer inga biverkningar av att sova, och det kostar inte något.  Listan av förmånliga verkningar som medföljer vid sömn är lång. Överlag så har sömnen följande förmånliga verkningar.

  • Håller humöret uppe. Efter en god natts sömn är din stubin inte lika kort och du är inte lika känslig, sur och tvär.
  • Stärker ditt immunförsvar.
  • Återhämtar kroppen från skador och förslitningar som kroppen har fått under dagen. Detta innefattar både muskler och hjärna.
  • Reglerar aptiten.
  • Hjälper till med bättre lagring av information i hjärnan. Det vill säga att du får en bättre koncentration och ett bättre minne.
  • Håller blodkärl i form.
  • Du presterar bättre i sport dagen efter en god natts sömn.

Det finns alltså många förmånliga verkningar av att sova gott. i följande som kommer ska vi se närmare på de enkla problem som dålig sömn kan medföra.

Dessa problem kan dålig sömn ge på kort sikt

Trött och slö

Om du inte har fått den mängd sömn som din kropp har behov för, så kommer du känna dig trött och inte minst väldigt slö. Det kommer vara svårt att övertala dig själv till att få gjort många av de saker som de vet att du borde göra. Detta kan vara allt från att städa hemmet, komma iväg och träna eller att få gjort det arbete som du ska ha utfört på din arbetsplats.

Koncentration och reaktionsförmåga

Hur gott du sover har en stor påverkan på vår koncentrationsförmåga och reaktionsförmåga. Har du inte fått de 7-9 timmars nattsömn som du bör ha, så kommer du därmed uppleva att det är svårt att koncentrera sig även med de enklaste uppgifter. På samma sätt kommer din reaktionsförmåga vara sämre, vilket exempelvis kan ha katastrofabla konsekvenser i trafiken.

Fler fel och felaktiga beslutningar

Om du inte har fått nog med god sömn under natten, så det inte endast reaktionsförmågan som det går utöver dagen efter. Du kommer nämligen även uppleva att du också gör mer fel och att du behöver energi för att utföra dina uppgifter.

Undersökningar har bland annat visat att kirurger som inte har fått ordentligt med sömn gör cirka 15% fler fel än dem som är pigga.

Dåligt omdöme

När man är trött är det svårare att tolka olika situationer rätt. Därmed kommer många av ens handlingar baseras på tolkningar av situationer som kanske inte är helt tillräckliga. På grund av det försämrade omdömet så är du sällan själv medveten om hur illa det är. Detta är en riktigt bra idé att komma ihåg, när du exempelvis rör dig runt i trafiken, om du inte har fått 7-9 timmars god sömn under natten.

Humöret

Har du en del humörsvängningar, så kan det vara ett tecken på att du inte får den sömn du har behov för. Om man inte är pigg, så bliver man ofta mer lättirriterad än annars.

Det kan också vara som så att du snabbare blir spänd och snabbare orolig. Tillbaka under 2003 så publicerade en fransk tidskrift Revue Neurologigue forskning som visade att bara 6 dagar med 4 timmars sömn per natt, vände upp och ner på hormonprofilen. Det vill säga, att sömnbehovet var en orsak till att hormonprofilen hos försökspersonerna liknade gamla människors och folk som har fått en depression. (källa: Videnskab.dk).

Mindre sexlust

Oavsett om du är man eller kvinna, så minskar sexlusten om man är trött. Behov av sömn tar mycket av ens energi, och så orkar man helt enkelt inte sänggymnastiken.

Dessa problem kan dålig sömn medföra på längre sikt

Stress

Ditt nervsystem fungerar inte optimalt, när du inte har fått en god och lång nattsömn. Har du inte sovit nog, så kommer mängden av stresshormoner stiga iställer för att försvinna. Detta kan bland annat resultera i ett för högt blodtryck.

Stress är också en av orsakerna till att det kan vara svårt att somna. Det kan därför snabbt bli lite av att man fastnar i en nedåtgående spiral.

Stress och sömnproblem hänger samman. Är du stressad kan du inte få den djupa och återhämtande sömnen, men om du däremot får 7-9 timmars sömn om natten, så är det inte möjligt att bli sjuk av stress. (källa: go.tv2.dk).

Minne

Sömne är i hög grad avgörande för vårt mine. Detta gäller speciellt de del där v drömmer, då det är här vi lagrar de olika händelserna i minnet. Om vi inte får nog med sömn, så blir den informationen som vi upplevt under dagen inte lagrat lika bra som de annars skulle. Det gör att det i efterhand kommer vara svårare att minnas den informationen som vi har upplevt och lärt oss under de vakna timmarna.

Medan vi sover, så handplockar hjärnan de olika minnes intrycken vi har samlat på oss under dagen. På så vis får vi en mycket skarpare och mer klar tankeförmåga. Sömnen hjälper oss människor med att hålla fast vid våra minnes intryck genom att lagra dem I vår hjärna, så att vi mycket enklare kan ta fram dem igen.

Vill du gärna minnas de olika saker som du lär dig under de vakna timmarna, så är det viktigt att du får en god och behaglig sömn.

Typ 2 diabetes

Typ 2 diabetes och sömnproblem är något som i hög grad hänger samman. Det är väldokumenterat att dem som sover för lite har en markant större risk för att får typ 2 diabetes.

Om du har problem med att få mer än 7 timmars sömn om vardagarna, så har undersökningar visat att det dels är möjligt att ta igen lite av det under helgen genom att sova längre. Så  försök som minimum att få lite extra sömn under helgen, om du gärna vill undgå typ 2 diabets. (Källa: Diabetes.dk).

Fetma

Amerikanska forskare har i en undersökning funnit ut att människor som i genomsnitt sover 7,7 timmar per dygn är i lång grad smalare än de som sover mindre.

Det är en stigning i stresshormonet som utöver att ge oss mer stress, också stör vår aptit. När vi sover, så reducerar kroppen mängden av stresshormon, och om man inte sover tillräckligt, så slutar du alltså upp med en större mängd stresshormoner i ditt blod. Detta bidrar till att du får lust till att äta allt möjligt, och det är därför svårt att låta bli med att inta mycket kalorier. Som ett extra plus är sömnen också med till att öka omsättningen av socker och fett i kroppen. (Källa: Videnskab.dk)

Högt blodtryck och blodproppar

Det kan i hög grad vara livsfarligt att inte få en god nattsömn. En norsk studie har visat att det är upp till 45% större risk för att få en blodpropp i hjärtat om du lider av sömnbesvär varje natt. Men också om du inte har problem med att sova varje natt, så ökar det risken. Detta innebär att om du bara en gång per vecka inte känner dig ordentligt utvilad efter nattsömnen, så har du 27% ökad risk. Studie företaget hos Norges teknik-naturvetenskapliga universitet visar också att ända upp till 33% av de testade har minst ett symptom på sömnlöshet.

 Cancer

Forskning har visat att om vi är trötta, så har immunförsvaret större problem med att bekämpa tidiga stadier av cancer. Om det redan är en cancer i kroppen, så har försök med möss visat att cancern snabbare växer sig större och blir mer aggressiv än hos de möss som är välutvilade.

Att cancer är en av de farligaste sjukdomarna i modern tid, passar därför också i hög grad samman med att vi också lever i en värld där stress och för lite sömn frodas hos de flesta. (Källa: Voksnekvinder.dk)

Depression

Desto mindre du sover desto större risk har du för att utveckla en depression. Det visar bland annat en norsk undersökning av unga mellan 16 år och 18 år. Närmare fann de ut att den gruppen av unga som sov under 6 timmar om dygnet hade hela 8 gånger så stor chans att få en depression.

Det går åt båda hållen. Lika så snart som man har fått en depression, så kan det bli svårare att få den rätta sömnen. Forskare fann nämligen också ut av att dem som led av depression led med 3-4 gånger mer troligtvis även av sömnlöshet.  (Källa: Springer.com)

Kroniska muskel-och skelettbesvär

Undersökningar har visat att kvinnor med sömnproblem har en väsenligt större risk för att utveckla sjukdomen fibromyalgi, som är en sjukdom där den drabbade får kroniska smärtor i leder och muskler. I den norska undersökningen hade ingen av kvinnorna som testades sömnproblem innan de startade. Därefter såg de på vem som hade sömnproblem under de kommande 10 åren. Även när de tittade på andra faktorer som skulle kunna påverka resultatet, som till exempel fysisk aktivitet, ålder, rökning och fetma, så var det ingen tvivlan om att sömnproblemen ökade risken för kroniska muskel-och skelettbesvär.

Andra experiment har visat att folk som förhindrats att sova, ganska snabbt får en väsentligt lägre smärttröskel, och mycket tyder på att det skapas en form av inflammation i kroppen. Om denna såkallade inflammation är i kroppen under en längre tid, så så antas det vara anledningen till att det utvecklas en kronisk smärtsjukdom som fibromyalgi. (Källa: Videnskab.dk)

Tidigare död

Som några av ovanstående punkter också indikerar så kan det vara livsfarligt att inte få tillräckligt med sömn. Det är större sannolikhet att dö för tidigt, om du inte sover ordentligt.

En stor undersökning från 2010, där mer än 1,5 miljoner människor deltog, visade att folk som rgelbundet fick under 6 timmars sömn om natten hade hela 12% ökad risk för att dö inom en period på 25 år. (Källa: Independent.co.uk)

Du kan lära dig att sova gott

Är du en av de många männsikor som har sömnproblem, så misströsta inte. Oavsett om du är en av dem som har svårt att falla i sömn om kvällen när du ska lägga dig, eller om du vaknar klockan 3 om natten och så ligger du och vänder och vrider på dig för att första somna 1-2 timmar senare igen, så är det möjligt att lära sig att sova gott igen.

Långt de flesta med sömnproblem kan hjälpa sig själva med att få en bättre nattsömn. Som utgångspunkt har alla människor från naturens sida en normal sömn. Sömnen är ett grundläggande fysiskt föremål och det är något som vi människor har gjort i årtusenden. I många fall skylld sömnproblem på en mental störning. Detta kan vara på grund av sorg, stress eller en kris. Har man problem med sin sömn i en längre tid, så blir det så småningom självförstärkande. Man kan säga, att du faktiskt ger dig själv en dålig vana.

Som med alla andra dåliga vanor, så kan det vara hårt att ta sig ur dem. Det är dock lyckligtvis möjligt för de flesta att ta sig ur dåliga vanor. På många vis kan sömnen ses som en muskel, som ska tränas upp igen. Det gäller därför att starta några bra vanor istället för de dåliga som ger dig dålig sömn. Här gäller det till exempel att sätta upp några fasta tidpunkter när man ska gå och lägga sig och när man ska gå upp. Genom att ha en regelmässig rytm, så kan du långsamt lära kroppen att det är så det ska vara istället.

När du ska ändra dina vanor, så är det viktigt att du håller fast vid den goda rutinen. På samma vis som när en rökare ska sluta med att röka, så fungerar det inte att man hoppar över det några dagar. Det gör det hela mycket svårare.

Nedanför kan du läsa en massa bra råd till hur du kan förbättra ditt förhållande till sömn, så att du kan ändra din dåliga sömn till en god sömn.

Goda råd till bättre sömn

Vi har samlat en lång rad goda tips till en bättre sömn. Om du följer och förbättrar dig inom dessa områden, så kommer du helt säkert kunna minimera din sömnlöshet och sina sömnproblem avsevärt.

Frisk luft och naturligt ljus

Det är viktigt för våra ögon att kroppen vet när det är dags att sova, och när det är dags att vara vaken. Naturligt ljus är i hög grad med till att reglera vår inre klocka. Därför bör du se till att få massor med frisk luft och naturligt ljus varenda dag.

En bra säng

Det gör riktigt mycket för vår sömn att ligga i en bra säng. Riktigt många människor har en säng som är allt för gammal och sliten, och som därför inte passar till kroppen mer. Det påverkar kroppen negativt då vi får ont i rygg, höfter, skuldror m.m., det gör också så att vi vänder och vrider på oss mer under natten. Vi får inte lika lätt en god djup sömn på det viset, och vi riskerar kanske också att väcka vår partner. En bra säng och bäddmadrass kommer se till så att din kroppsvikt fördelas bättre. Därmed kommer du att sova mindre oroligt, och det kommer att ha en stor effekt på din nattsömn.

Motion

När du har utövat motion under dagen, så bliver du i högre grad naturligt trött. När du har varit fysiskt aktiv under dagen, så går dina muskler in i en fas av vila efteråt. Det gör så att din kropp slappnar av mycket bättre när det är dags att sova.

Att ställa om sig från det aktiva tillståndet, när du har motionerat och till fasen av vila tar dock tid. Därför är det viktigt att du inte motionerar precis innan det är dags att sova. Träna helst minst 2-3 timmar innan du ska sova.

De mer erotiska aktiviteterna är det enda undantaget, där det kan vara en bra idé att utöva lite motion innan du ska sova. Vid sex utvidgar sig blodkärlen, vilket gör att man slappnar av mer. Samtidigt sänds det hormoner runt i systemet som gör oss mer slöa.

Försök i så hög grad som möjligt, att gå i säng på samma tidspunkt både under vardagar och helger.

Bra rytm

Något av det viktigaste för att undgå regelbundna sömnproblem är att ha en bra dygnsrytm. Det är mycket enklare för kroppen att finna ut när det är dags att komma till ro, om den också skulle komma till ro på samma tidspunkt dagen innan.

Hungrig

Det är en bra idé att inte gå til sängs hungrig. Vår kropp har också behov för energi när vi sover, även fast den inte behöver lika mycket. Denna energi används till att återställa din kropp. Den bästa måltiden innan sängdags är en liten måltid som inkluderar protein. Det ger en bra mätthetskänsla och är bra för återställningen av dina muskler under natten.

Det är även en bra idé att undgå måltider med allt för mycket innehåll av socker.

Undvik koffein

Det är en bra idé att undvika produkter som har ett högt innehåll av koffein precis innan det är dags att sova. Koffein är med till att stimulera vårt centrala nervsystem, vilket gör oss mer pigga, ökar vårt fokus, och gör vårt tänkande snabbare och klarare. Detta betyder dock absolut inte att den tar bort vårt behov för en god natts sömn.

Det kan vara bra att vara mer skärpt under dagen, men om kvällen kan kaffe, cola och andra saker med mycket koffein vara det som skapar sömnlöshet och sömnbesvär.

Det är i hög grad individuellt hur vi reagerar på koffein, men allt över 150 mg, eller det som motsvarar en stor kopp kaffe, under en kväll, kan i hög grad störa vår sömn. Genom att inta koffein i slutet av dagen, kommer du ändra på din kropps chans för att själv kunna finna ut när det är dags för att sova, och det kan därför lätt ödelägga den goda rytm, som annars är så viktig.

2-3 koppar kaffe om dagen går för de flesta bra och påverkar inte sömnen, om du inte dricker dem allt försent. Det tar omkring mellan 5 och 7 timmar att få innehåller av koffein halverat i blodet efter en kopp kaffe. Därför är det enklast att hålla sig ifrån saker med koffein i slutet av dagen, för att inte ge sig själv onödiga sömnbesvär.

Undvik alkohol

Några tror att alkohol kan användas som ett sömnmedel. Detta är inte sant. När man har druckit alkohol så kommer inte sömnen in den djupaste delen av sömnen. Det betyder att du inte får den REM sömn som din hjärna har behov för på sikt för att fungera så bra som möjligt.

Drick inte för mycket innan sängdags

vi vet alla att det är viktigt att dricka nog med vatten och annan vätska under dagen. Vaknar du ofta om natten för att kissa, så kan det dock vara en bra idé att överväga om du ska dricka tidigare på dagen, och skruvan er på mängden du dricker de sista 2-3 timmar innan du ska sova. Genom att inte dricka så mycket precis innan du går i säng, så minimerar du risken för att du ska vakna upp mitt i natten för att din blåsa är full.

SOVrum

Det är viktigt att du ser sovrummet som en skön och avslappnande plats. Det är därför en riktigt bra idé att du i en så hög grad som möjligt inte använder sovrummet till annat än vad som sovrummet normalt är ägnat till.

Ett problem som allt fler och fler har, är att de har massor av elektriska produkter i sovrummet. Vi kollar våra smartphones m.m. även fast vi egentligen borde sova. Detta påverkar naturligtvis vår hjärna till att tro att den ska använda krafter på att tänka i stället för att komma till ro. Försök därför i en så hög grad som möjligt att hålla alla dessa produkter utanför sovrummet.

Håll sovrummet kallt – dock inte för kallt

Du ska inte sova för varmt. Om du ligger och svettas, så sover du nämligen långt ifrån optimalt. Vi vill egentligen gärna skriva en precis temperatur som du kan följa, med det är faktiskt ganska individuellt vad för temperatur som sovrummet bör ha. Om du har svårt med att sova ordentligt, så bör du dock överväga om anledningen kanske kan vara att det är lite för varmt (eller kanske för kallt)i ditt sovrum. Temperaturen ska vara någonstans mellan 15 grader och 22 grader i sovrummet. Det är som du kan se ett ganska stort spann.

När du har en temperatur mellan 15 och 22 grader så kommer det återspegla den värmeförlust som kommer från kroppen vid exempelvis muskelbildning. Många kommer känna att det är behagligt i den nedre delen av detta spektrum. Ett bra förslag på en temperatur i sovrummet är därför omkring 18 grader. På samma vis som en hög temperatur kan förstöra din sömn, så kan en allt för kall plats också göra det.  (källa: Videnskab.dk)

Gå tidigt i säng

För manga kan du få den bästa sömnen genom att gå i säng innan 22.00. Det konstgjorda ljus som vi omger oss med har i  hög grad varit med till att lura våra kroppar till att tro att den ska vara uppe längre än vad som egentligen är naturligt. Försök i en period att gå tidigare i säng, och se om detta inte slutar med att bli en riktigt bra vana.

Mörkt sovrum

Det är en bra idé att ha ett så mörkt sovrum som möjligt. Mörker är i hög grad en faktor som hjälper med att säga till kroppen att det är dags att sova. Har du exempelvis gatulampor utanför ditt fönster, så skaffa några riktigt mörka gardiner så att det kan täckas för.

Ta inte en middagslur efter kl 16

Det kan vara en utmärkt idé att ta en middagslur om du inte har sovit nog under natten. Du ska dock vara uppmärksam på att inte ta denna middagslur allt för sent, då den kan påverka din förmåga att falla i sömn igen på kvällen. Du ska samtidigt försöka att hålla luren till under en halvtimme.

En halvtimmes sömn kommer göra så att du känner dig piggare resten av dagen. Mer än det kommer göra så att du får svårt att somna om kvällen.

Varmt bad innan sängdags

Om du har sömnbesvär, och det ofta tar lång tid för dig att falla i sömn om kvällen, så kan det vara en bra idé att ta ett behagligt varmt bad precis innan du ska lägga dig. Detta är med till att få dig mer avslappnad och tillfreds. På så vis kan det kanske bli lite enklare att somna.

Skriv ner dina idéer

Många människor ligger och får en massa olika bra idéer när de egentligen ska sova. Får du några bra idéer när du ligger i sängen om kvällen, så se till att de bliver nedskrivna på ett papper. Så snart du har skrivit ner dem, så behöver du inte bekymra dig över att du inte kommer komma ihåg dem dagen efter, och hjärnan kommer ite använda energi på detta. Nu har du dem också dagen efter, då du faktiskt kan göra något med dem.

Håll fötterna varma

Du ska varken frysa eller ha det för varmt, när du ska sova. Om du fryser om dina fötter, så kan du eventuellt försöka ta på ett par sockor innan du går och lägger dig.

Avsluta jobb och aktiviteter minst en timme innan sängdags

Sömnbevär uppstår ofta för att våra hjärnor är allt för aktiva när vi försöker att sova. För att varva ner din hjärna, så är det en bra idé att avsluta jobb och diverse aktiviteter minst en timme innan du ska sova. Du kan evetuellt välja att läsa en halvtråkig bok istället. Det kommer i högre grad få dig att slappna av.

 

Dansk version

Norsk version

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *